لرشاقة

ا ( 1) تمارين لتصبحي رشيقة لن تحتاجي في هذا التمرين إلا لدقائق يومية قليلة من وقتك بينما يكون مفعولها ممتازاً ونتائجها مرضية وسوف نقدم لكِ برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة، ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية. النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين، لذا يجب أن لا تكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر. التسخين والإحماء قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين. التمرين الأول : لعضلات الصدر والكتف المدة : دقيقة واحدة في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعباً لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى بحيث تكون إحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهما على الأرض بمستوى الكتفين ،و اعتماداً على الذراعين ابدئي بدفع جسدك إلى الأعلى حتى يستقيم ذراعك، ثم بانثنائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الاعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط. كرري العملية لمدة دقيقة واحدة. التمرين الثاني : لأسفل الظهر المدة : دقيقة واحدة. استلقي على بطنك بشكل مستقيم بحيث تكون يداك وساقاك بحالة انفراج ،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك ، عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان، ثم عودي إلى وضعية البداية وكرري العملية على الجانب الآخر، وهكذا لمدة دقيقة. للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودي مرة أخرى إلى التمارين. التمرين الثالث : للفخذين والساقين المدة : دقيقتان وضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن ، عندها ابدئي بثني الركبة حتى تقترب من الأرض، وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة . حاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم، ثم قفي مرة أخرى، وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين. التمرين الرابع : للساقين المدة : دقيقتان ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط، ركزي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن، ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد، ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل .. كرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة. التمرين الخامس : لعضلات البطن المدة : 3 دقائق استلقِي على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها، ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدئي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة. بعد ذلك وللضغط على الجانبين مارسي نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر، وكرري ذلك لمدة دقيقة أخرى. وأخيراً حاولي التغيير قليلاً في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذان متعامدين على الظهر والساقان متوازيتين في الهواء مع الأرض، وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة. ولإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشر، فيمكنك مثلا الركض في مكانك، ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشياً هادئاً إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي .

شكرا لك